Mozdulat-képzelet blog

Flector tapasz helyett: gerinc-átmozgató gyakorlatok reggelre

2018. április 15. - Török.Ágnes

Ahhoz, hogy jól induljon a napod, szeretnék hozzájárulni néhány gyakorlattal.
Általában nem adtam meg az ütemezést, mivel ezeknél a gyakorlatoknál a belelazulás, vagy a helyzet kitartása (és a nyújtózás) fontos.
A testhelyzeteket tartsd ki 15-20 mp-ig, vagy addig ameddig jólesik.
A levegőt az orron keresztül szívd be és fújd ki.

A következő gyakorlatsor elvégzését javaslom reggel felkelés után:

Nyisd ki az ablakot, engedd be a reggeli friss levegőt, és már kezdheted is!

1. Térdelőtámaszból told hátra a csípődet sarokülés helyzetébe.
Orron keresztül szívd be a levegőt, és a levegő kifújásával közelítsd a csípődet a sarkadhoz eközben a karoddal nyújtózz előre. 
Maradj ebben a helyzetben ameddig jólesik, orron keresztül lélegezz hasba, a derekad alá, lazíts.

2. Térdelőtámaszban, kilégzéssel, lassú ütemben domboríts, majd kilégzés közben, enyhe könyökhajlítással és könyökhúzással hátra homoríts, a lapockáidat közelítsd, vállaidat engedd le.
Homorításkor a fejedet ne hajtsd hátra. 
Végezd el a gyakorlatot 8-szor.

3. Térdelőtámaszban billentsd a medencédet hátra, enyhén húzd be a köldöködet, és az álladat, és fejtetővel nyújtózz előre, medencével hátra kb.15 mp-ig.

4. Ismét told hátra a csípődet sarokülés helyzetébe.
Orron keresztül szívd be a levegőt, és a levegő kifújásával közelítsd a medencédet a sarkadhoz eközben váltakozva a jobb és a bal karoddal nyújtózz előre.
Mindkét karral előre nyújtózva maradj ebben a helyzetben ameddig jólesik, miközben lélegezz hasba, a derekad alá. Lazíts.

5. Kiindulóhelyzet: hanyattfekvés, térd hajlított helyzetben, karok tenyérrel felfelé magastartásban a talajon.
Jobb karral nyújtózz felfelé, miközben a jobb térd kinyújtásával a lábfelet pipálva csúsztasd előre, és saroktolással nyújtózz meg lefelé kb.15 mp-ig.
Ismételd meg a gyakorlatot bal oldalon is.
Nyújtózás közben ne feszítsd meg a nyakadat, ha megfeszült lazítsd el!
Végezd el a nyújtózást váltakozva mindkét oldalon 4-szer!

6. Kiindulóhelyzet: hanyattfekvés, térd hajlított helyzetben, karok tenyérrel lefelé rézsútos mélytartásban a talajon. Nyújtsd ki a jobb térdedet, lábfejjel pipálj, derekadat szorítsd le a talajra. 
Ezután hajlítsd a jobb térdedet és spiccelj, lazítsd el a derekadat.
Végezd el a gyakorlatot mindkét lábbal 10-szer.

7. Kiindulóhelyzet: hanyattfekvés, térd hajlított helyzetben, karok tenyérrel felfelé rézsútos magastartásban a talajon.
Zárd össze a térdeidet és a bokáidat, orron keresztül szívd be a levegőt.
Levegő kifújásával lassú ütemben engedd le a térdeidet balra, ezzel egy időben fordítsd a fejedet jobbra.Térdeket és bokákat lehetőség szerint tartsd „összeragasztva”.
Maradj ebben a helyzetben néhány ki és belégzés idejéig, lazíts. A levegő kifújásával egy időben a jobb lapockádat lazán közelítsd a talajhoz.
Belégzéssel emeld a térdedet kiinduló helyzetbe, majd a másik oldalra is végezd el a gyakorlatot!
Ismételd meg 3-szor!

8. Végezd el ugyanezt a gyakorlatot 3-szor azzal a módosítással, hogy amikor a térdek leértek a talajra a felül lévő láb térdét nyújtsd ki, és ebben a helyzetben maradj néhány ki és belégzés idejéig. 

9. Fordulj hasonfekvébe, kezeket tedd a vállak alá.
Belégzéssel, könyök hátrahúzással emeld fe a törzsedet, és légzésvisszatartással zárd és húzd lefele a lapockákat, miközben fejtetővel nyújtózz felfelé. A csípő nem emelkedhet fel a földről.
Kilégzéssel ereszkedj kiinduló helyzetbe.
Végezd el a gyakorlatot 3-szor.

10. Térdelőtámaszból told hátra a csípődet sarokülés helyzetébe.
Orron keresztül szívd be a levegőt, és a levegő kifújásával közelítsd a medencédet a sarkadhoz, karoddal nyújtózz előre. 
Maradj ebben a helyzetben ameddig jólesik, orron keresztül lélegezz hasba, a derekad alá, lazíts.

11. Kiinduló helyzet: fekvőtámasz.
Emeld fel és told hátra a csípődet, miközben térdedet enyhén hajlítsd be, karodat nyújts ki.
A törzs meghosszabbításában elhelyezkedő karokkal told hátra a törzsedet, és képzeld el, hogy valaki hátulról megfogja a csípődet és felfelé húzza.
Próbáld enyhén hajlított térddel a sarkadat letenni a talajra.
Tartsd ki a testhelyzetet kb. 15 mp-ig.

12. Kiindulóhelyzet:szűk terpeszállás.
Belégzéssel emeld a karodat magastartásba, és nyújtózz meg felfelé.
Légzésvisszatartással hajlítsd a törzsedet jobbra, közben folyamatosan nyújtózz felfelé.
Tartsd ki a helyzetet 2 ütemig, majd emeld a törzset vissza kiinduló helyzetbe a karokat magastartásban tartva.
Lassú kilégzéssel engedd le a karodat, hajlítsd előre a törzsedet, enyhén hajlítsd a térdedet is.
Végezd el a gyakorlatot ellenkező oldalra is.
Ismételd meg a légzőgyakorlatot 3-szor!

Legyen derűs és aktív a napod! 
Egészségedre!

A bejegyzés trackback címe:

https://mozdulatkepzelet.blog.hu/api/trackback/id/tr1113835914

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.